Retomar el deporte después del verano: cómo volver en septiembre sin lesionarte

Septiembre es el enero de la gente que hace deporte. Después de un verano de playa, terracitas y cero pádel, el cuerpo pide volver a moverse. El problema es que casi todos cometemos el mismo error: retomar justo donde lo dejamos en junio. Y volver de golpe es la receta perfecta para dos cosas: una lesión tonta la primera semana o tirar la toalla a las dos. Aquí tienes el plan para volver bien y, sobre todo, para seguir jugando en octubre.

Por qué no puedes retomar donde lo dejaste

Con unas semanas parado se pierde forma: el corazón, los músculos y los tendones se desacostumbran al esfuerzo más rápido de lo que creemos. El problema es que tu cabeza sí recuerda tu nivel de junio. Sales a la pista convencido de que aguantas lo mismo que antes del verano, y el cuerpo te dice que no a mitad de partido.

Volver al 100% el primer día solo te deja agujetas de las que duelen al bajar escaleras, algún tirón y, lo peor, la sensación de "no puedo con esto" que hace que lo dejes.

La regla de oro: empieza por debajo de lo que crees que puedes

Ponte un listón bajo a propósito la primera semana. Menos tiempo, menos intensidad, menos partido y más peloteo suave. Es mejor terminar con ganas de más que acabar reventado y dolorido.

A partir de ahí, sube poco a poco: un poco más de ritmo o de duración cada semana. En tres o cuatro semanas estarás donde estabas, pero sin haber pasado por la lesión ni por el desánimo.

Vuelve a calentar (sí, eso que en verano te saltabas)

Cuando llevas semanas parado, el calentamiento no es opcional: es lo que evita que el primer sprint acabe en tirón. Dedícale unos minutos a activar el cuerpo antes de cada sesión, sobre todo estas primeras semanas. Si no te acuerdas de la rutina, repasa este calentamiento de 10 minutos antes de saltar a la pista.

Cuenta con las agujetas (y no las temas)

Los primeros días vas a tener agujetas. Es normal y hasta buena señal: el cuerpo se está readaptando. No son una lesión ni una excusa para abandonar; se pasan en dos o tres días y a la segunda vez casi no aparecen. Si quieres entender qué son de verdad y qué ayuda, aquí lo tienes: las agujetas, explicadas.

Recupera el hábito, no solo la forma

Esto es lo más importante, y casi nadie lo dice: el hábito se pierde antes que la forma física. Puedes recuperar el fondo en un mes, pero si no vuelves a tener un hueco fijo para jugar, en octubre ya no juegas.

El truco es sencillo: fija un día y una hora fijos y trátalos como una cita a la que no faltas. Un martes a las ocho, sagrado. Cuando el deporte tiene sitio en el calendario, deja de depender de las ganas del día.

Aprovecha el efecto septiembre para juntar al grupo

Hay una buena noticia: en septiembre todo el mundo quiere volver. Es, con diferencia, el mejor momento del año para reunir al grupo de siempre o para encontrar gente nueva con quien jugar. La misma energía de "empezamos el curso" que llena los gimnasios te sirve para llenar tu partido.

Manda el mensaje al grupo esta misma semana, antes de que a cada uno le coma la rutina. Si quieres que no se caiga a la primera, monta bien el grupo para organizar partidos; y si te animas a algo más serio, este es buen mes para montar una liga entre amigos.

Ponte un objetivo de otoño

El subidón de septiembre dura poco si no hay una meta detrás. Ponte un objetivo pequeño y concreto: un partido fijo a la semana, apuntarte a una liga, o prepararte para un torneo antes de Navidad. Tener un para qué es lo que te mantiene enganchado cuando llegan las primeras lluvias y da pereza salir.

Señales de que te estás pasando

Volver con ganas está bien; ignorar al cuerpo, no. Para y baja el ritmo si notas:

• Dolor en una articulación (rodilla, tobillo, hombro), no el típico dolor muscular repartido.
• Un cansancio que no se va ni durmiendo, o que arrastras varios días.
• Una molestia que va a más sesión tras sesión en vez de mejorar.

Ahí toca descansar, bajar la carga y, si el dolor persiste, consultarlo con un profesional. Parar a tiempo es lo que te deja jugar todo el otoño.

Septiembre es el mejor momento del año para volver a jugar: hay ganas, hay gente y hay buen tiempo. Vuelve con cabeza, recupera tu hueco fijo y esta vez no lo dejas. ¿Con quién juegas esta semana?