Deporte en verano: cómo seguir jugando con calor sin pasarlo mal

Llega el calor y con él la duda de siempre: ¿sigo jugando o lo dejo hasta septiembre? La buena noticia es que no tienes que elegir. Con unos cuantos ajustes —la hora a la que juegas, lo que bebes y cómo escuchas a tu cuerpo— puedes mantener tu pádel, tu fútbol o tu tenis todo el verano sin pasarlo mal. Estas son las claves para jugar con calor de forma segura y seguir disfrutando del partido.

Elige bien la hora: el sol también juega

La franja de las 12:00 a las 17:00 es la más peligrosa para el ejercicio al aire libre. El asfalto y las pistas acumulan calor, la radiación está en su punto máximo y el cuerpo se sobrecalienta mucho antes de lo que crees.

Si tu deporte es de exterior —fútbol 7, tenis o pádel en pista descubierta—, juega a primera hora de la mañana o a partir de las 19:00–20:00, cuando el termómetro empieza a bajar. Notarás que rindes más y te recuperas mejor con la misma intensidad.

Hidrátate antes, durante y después

En verano no vale con beber cuando tienes sed: cuando llega la sed ya vas tarde. Una pauta sencilla que funciona:

• Antes: 400–500 ml de agua en la hora previa al partido.
• Durante: unos 150–200 ml cada 15–20 minutos, aunque no tengas sed.
• Después: bebe hasta recuperar el peso perdido (es casi todo agua).

Si el partido supera la hora o sudas mucho, añade sales o una bebida isotónica: reponer sodio y potasio evita los calambres del final y la sensación de piernas vacías. El alcohol y las bebidas muy azucaradas, mejor dejarlos para después de rehidratarte.

Aclimátate: sube la intensidad poco a poco

El cuerpo tarda entre 7 y 14 días en adaptarse al calor. Si vuelves de unas vacaciones sin entrenar o encadenas la primera ola de calor, no pretendas jugar al mismo ritmo de mayo.

Empieza con sesiones más cortas y suaves, y ve subiendo el listón día a día. Esta adaptación progresiva mejora la sudoración, baja tu frecuencia cardiaca con el mismo esfuerzo y reduce muchísimo el riesgo de mareo o golpe de calor.

Vístete para el calor y protégete del sol

• Tejidos técnicos y transpirables, mejor en colores claros: ayudan a evaporar el sudor y no acumulan tanto calor como el algodón.
• Gorra o visera y gafas de sol en pistas descubiertas.
• Crema solar SPF 50 resistente al agua, aplicada 20 minutos antes y reaplicada si el partido es largo. Las quemaduras de hombros, nuca y empeines son el clásico de las pistas de verano.

Aprende a reconocer un golpe de calor

Saber parar a tiempo es lo más importante. Detén el juego, busca sombra y bebe si notas:

• Mareo, dolor de cabeza o visión borrosa.
• Náuseas o calambres musculares que no ceden.
• Piel muy caliente y enrojecida, o por el contrario sudor frío.
• Confusión, habla torpe o dejar de sudar de golpe.

Estos dos últimos son señales de alarma: enfría a la persona (agua, sombra, aflojar la ropa) y llama al 112 sin dudar. Ante la duda, siempre es mejor cortar el partido.

Adapta el deporte al termómetro

No todos los deportes sufren igual el verano, y ahí tienes margen para seguir jugando:

• Bajo techo: el fútbol sala, el baloncesto y el voleibol en pabellón, o el pádel en pistas indoor, te quitan el sol de encima. Son la apuesta más segura en plena ola de calor.
• Al aire libre: tenis, pádel descubierto, fútbol y fútbol 7 piden horario de mañana o tarde y descansos más frecuentes.

También puedes ajustar el formato: partidos más cortos, rotaciones más amplias o un punto menos de intensidad cuando aprieta el termómetro. Mejor jugar un poco menos que no jugar.

Come ligero y recupera bien

Antes de jugar, evita las comidas pesadas: la digestión compite con el ejercicio por tu energía. Apuesta por fruta, hidratos de fácil digestión y algo de sal. Después del partido, una mezcla de líquidos, hidratos y proteína acelera la recuperación para que mañana vuelvas a estar fino.

Organiza la partida a buena hora

El verano es la mejor excusa para no perder el ritmo: días largos, gente con ganas y atardeceres perfectos para jugar. La parte difícil casi nunca es el calor, sino encontrar con quién jugar a la hora que te va bien.

Para eso está HoyJugamos: encuentra una partida cerca de ti o crea la tuya, elige una hora con sombra y nos vemos en la pista. Este verano no se para.