Cómo estirar después de jugar: la vuelta a la calma en 10 minutos

Acaba el partido, coges la mochila y te vas. Nos ha pasado a todos. Pero esos diez minutos que te ahorras al final son justo los que marcan la diferencia entre llegar entero al próximo partido o arrastrar molestias toda la semana. Esta es la vuelta a la calma: qué hacer al terminar de jugar, cómo estirar bien y qué esperar de verdad de los estiramientos.

Por qué no deberías irte en frío

Cuando acabas de jugar, tu cuerpo está a mil: pulsaciones altas, músculos calientes y cargados. Pararte en seco y meterte en el coche no ayuda a nada. La vuelta a la calma sirve para:

• Bajar pulsaciones de forma progresiva en lugar de golpe.
• Aprovechar que el músculo está caliente para recuperar el recorrido que has perdido durante el partido.
• Cerrar la sesión: hidratarte, comer algo y darle al cuerpo la señal de que toca recuperar.

Los estiramientos, al final (no al principio)

Este es el error clásico: llegar a la pista y ponerse a estirar en frío. Los estiramientos estáticos (los de mantener la postura) van después de jugar, cuando el músculo está caliente. Antes, lo que toca es calentar y moverse, como contamos en la guía del calentamiento de 10 minutos.

Tu vuelta a la calma en 10 minutos

No necesitas más que esto:

1. Baja pulsaciones (2 min). Camina o trota muy suave hasta que la respiración se normalice.
2. Estira en caliente (6 min). Los grupos que más has usado, sin prisa.
3. Hidrátate y repón (2 min). Bebe y come algo. Lo tienes detallado en qué comer antes y después de jugar.

Los 8 estiramientos básicos

Con estos cubres prácticamente cualquier deporte:

• Gemelos: apóyate en una pared con la pierna atrasada estirada y el talón en el suelo.
• Isquiotibiales: pierna estirada delante, inclínate desde la cadera con la espalda recta.
• Cuádriceps: de pie, lleva el talón al glúteo sujetando el tobillo.
• Aductores: abre las piernas y desplaza el peso a un lado.
• Glúteos: tumbado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y tira suave.
• Zona lumbar: tumbado, lleva las rodillas al pecho sin forzar.
• Hombro y pecho: cruza un brazo por delante del cuerpo, o abre el pecho apoyado en el marco de una puerta.
• Antebrazo y muñeca: brazo estirado, tira suave de los dedos hacia arriba y hacia abajo. Imprescindible si juegas con raqueta o pala.

Cómo estirar bien: las 4 reglas

• Unos 30 segundos por estiramiento. Ni dos segundos ni cinco minutos.
• Sin rebotes. Nada de rebotar para "llegar más": es la mejor forma de tirar de un músculo.
• Sin dolor. Debes notar tensión, nunca dolor. Si duele, has pasado el punto.
• Respira. Si aguantas la respiración, el músculo no se suelta.

Lo que estirar NO hace (seamos honestos)

Aquí conviene bajar las expectativas: estirar no elimina las agujetas. La evidencia sobre eso es flojita, así que no esperes milagros al día siguiente si has jugado el triple de lo normal.

Lo que sí consigues es bajar revoluciones, mantener la movilidad, terminar con mejores sensaciones y cerrar bien la sesión. Y eso, repetido semana tras semana, sí que se nota.

Y una cosa importante: si una molestia no se va en unos días o va a más, no la estires "a ver si se arregla". Consulta con un fisioterapeuta o tu médico.

Cuida el cuerpo, sigue jugando

Diez minutos al final son la inversión más barata que puedes hacer en tu deporte. Baja pulsaciones, estira lo que has usado, bebe y come algo. Tu yo del próximo partido te lo agradecerá.

• ¿Listo para el siguiente? Monta o únete a un partido.
• ¿Buscas dónde jugar cerca? Mira dónde jugar.

Nos vemos en la pista. Y no te vayas sin estirar.