Qué comer antes y después de jugar: nutrición deportiva sencilla

Lo que comes antes y después de jugar cambia mucho cómo te sientes en la pista y cómo te recuperas al día siguiente. Y no, no necesitas un plan de nutricionista ni pesar la comida: con unas pautas sencillas ya notarás la diferencia. Aquí las tienes, y valen para cualquier deporte.

Antes de jugar: energía sin pesadez

El objetivo es llegar con el depósito lleno, pero sin sentirte hinchado:

• La comida principal, 2-3 horas antes. Que tenga una buena base de carbohidratos (pasta, arroz, patata, pan) más algo de proteína ligera (pollo, pavo, huevo o pescado). Es tu gasolina para el partido.
• Evita fritos, salsas y mucha grasa justo antes: cuesta digerirlos y te pesan.
• Si comes 30-60 minutos antes, que sea algo ligero y de fácil digestión: un plátano, una tostada o un yogur.
• Ni en ayunas largo ni con el estómago lleno. El punto ideal es sentirte con energía pero ligero.

Durante el partido: hidrátate

Beber es parte de rendir bien:

• Bebe agua antes de tener sed. Cuando aparece la sed, ya vas tarde.
• Para sesiones cortas, con agua basta. Si el partido es largo, hace calor o sudas mucho, una bebida con sales ayuda a evitar calambres. Lo vimos en la guía de sales minerales y deporte.

Después de jugar: recupera

La recuperación empieza en cuanto pitan el final:

• En la primera hora tras jugar, combina carbohidratos (para reponer la energía que has gastado) y proteína (para reparar el músculo).
• Opciones fáciles: yogur con fruta y avena, un bocadillo de pavo, una tortilla o un batido con leche (o bebida vegetal) y fruta.
• Y sigue hidratándote; si has sudado mucho, repón también sales.

Antes vs después, de un vistazo

Si te quedas con una imagen, que sea esta:

Antes, manda la energía. Después, la recuperación. Con esa idea ya aciertas la mayoría de las veces.

El día de partido, hora a hora

Para que sea fácil de aplicar, este es un ejemplo con un partido por la tarde:

• 3 horas antes: tu comida completa (carbohidratos + proteína).
• 1 hora antes: si lo necesitas, algo ligero.
• Durante: bebe agua (y sales si el esfuerzo es largo).
• En la hora siguiente: recupera con carbohidratos y proteína.

Ajusta las horas a tu rutina; lo importante es el orden, no el reloj exacto.

Qué evitar

Los errores más habituales:

• Comer muy pesado o fritos justo antes de jugar.
• Jugar en ayunas si vas a hacer un esfuerzo importante.
• Saltarte la comida de después, sobre todo si vas a volver a jugar pronto.
• Probar comidas nuevas el día de un partido importante: mejor lo de siempre.
• Usar el alcohol como "recuperador": deshidrata y no repara nada.

Cada cuerpo es distinto

Estas son pautas generales para deporte amateur, no una dieta. Cada persona digiere y necesita cosas distintas, así que prueba en los entrenamientos qué te sienta bien antes de aplicarlo a un partido importante. Y si tienes objetivos concretos, alergias o alguna condición de salud, consúltalo con un nutricionista o tu médico.

Y si juego a primera hora de la manana

No siempre puedes comer tres horas antes. Si el partido es pronto:

• Cena bien la noche anterior, con carbohidratos: dejas el deposito casi lleno para el dia siguiente.
• Desayuna algo ligero y facil de digerir 30-60 minutos antes: un platano, una tostada o un yogur.
• No necesitas un desayunazo; con un poco de energia rapida es suficiente para arrancar.

A jugar con energia

Comer bien no va de complicarse: llega con energía, hidrátate durante y recupera al acabar. Con eso, jugarás mejor y lo notarás al día siguiente.

• Antes de saltar a la pista, dedica unos minutos al calentamiento.
• ¿Listo para jugar? Monta o únete a un partido.
• ¿Buscas dónde jugar cerca? Mira dónde jugar.

Nos vemos en la pista, con las pilas cargadas.