Sales minerales y deporte: qué reponer y cuándo

Conoces ese momento: llevas una hora de partido, las piernas empiezan a pesar y, de repente, un calambre te deja clavado. Has bebido agua, pero algo falla. Ese "algo" suele ser las sales minerales. Cuando sudas no pierdes solo agua: pierdes electrolitos, y reponerlos a tiempo es la diferencia entre acabar fuerte o arrastrándote. Aquí tienes qué son, cuándo de verdad los necesitas y cómo reponerlos sin complicarte.

Qué son los electrolitos (y qué hacen por ti)

Los electrolitos son minerales que tu cuerpo usa para que músculos y nervios funcionen. Los que más te importan en el deporte:

• Sodio: el que más pierdes al sudar; regula los líquidos y ayuda a evitar los calambres.
• Potasio: trabaja con el sodio en la contracción muscular.
• Magnesio y calcio: clave para que el músculo se contraiga y se relaje sin "engancharse".

Cuando sudas mucho, su nivel baja, y por muy hidratado de agua que estés, el músculo deja de responder bien.

¿Agua o bebida isotónica?

La mayoría de las veces, con agua basta: para entrenos suaves o de menos de una hora no necesitas nada más. La cosa cambia cuando el esfuerzo es largo, intenso o con mucho calor y sudas a chorros: ahí una bebida con sales (isotónica) repone lo que el agua sola no puede. Regla sencilla: agua para el día a día; sales cuando sudas de verdad.

Señales de que te faltan sales

Tu cuerpo avisa. Presta atención si notas:

• Calambres que aparecen siempre en la misma parte del partido.
• Mareo, dolor de cabeza o fatiga repentina pese a haber bebido agua.
• Sudor muy salado (notas la sal en la piel o te escuece en los ojos).
• Piernas "vacías" en la recta final.

Si te pasa a menudo, no es falta de forma: es falta de sales.

Qué reponer y cuándo

• Antes: llega bien hidratado; si el día es de calor, una pizca de sal en la comida previa ayuda.
• Durante: en esfuerzos de más de una hora o con mucho sudor, alterna agua con una bebida con electrolitos a pequeños sorbos.
• Después: rehidrata con líquidos que incluyan algo de sodio y come algo; reponer en la primera hora acelera la recuperación.

Cómo reponerlas sin gastar de más

No necesitas suplementos caros. Fuentes baratas y eficaces:

• Plátano: el clásico del potasio, fácil de digerir.
• Frutos secos (sin sal o con poca) y semillas: aportan magnesio.
• Lácteos y yogur: calcio y algo de sodio.
• Agua con una pizca de sal y limón, o una isotónica casera (agua, zumo y una pizca de sal): cumplen de sobra para el deporte amateur.

Lo natural, en la mayoría de los casos, te sobra.

Tres mitos rápidos

• "Más es mejor": no. Pasarte con las sales o los suplementos no te hace rendir más.
• "Las necesito siempre": para un paseo o un partido corto, agua y una buena alimentación bastan.
• "Si no tengo sed, estoy bien": la sed llega tarde; guíate también por el calor y la duración.

Si tienes alguna condición médica (tensión, riñón, etc.), consulta con un profesional antes de cambiar tu hidratación o tomar suplementos.

Cuida la recuperación y vuelve a la pista

Reponer bien no va de complicarte: va de acabar los partidos con fuerza y recuperarte para el siguiente. Bebe con cabeza, come de verdad y escucha a tu cuerpo.

Y cuando estés listo para el próximo, ya sabes: busca una partida cerca de ti o crea la tuya. Si quieres más trucos para los días de calor, échale un ojo a nuestra guía para hacer deporte en verano sin pasarlo mal.