Lesiones de pádel: las más comunes y cómo prevenirlas

El pádel engancha tanto que es fácil pasar de no jugar nada a echar partidos cuatro días por semana. El cuerpo, en cambio, no siempre va al mismo ritmo, y ahí es donde aparecen las molestias. La buena noticia es que la mayoría de las lesiones de pádel son por sobrecarga y se pueden evitar con unos cuantos hábitos sencillos. Aquí tienes las más frecuentes y, sobre todo, cómo prevenirlas para seguir jugando muchos años.

Este artículo es información general de prevención, no un diagnóstico. Si tienes dolor que no mejora, consulta con un fisioterapeuta o un médico.

Por qué el pádel lesiona más de lo que parece

Sobre el papel es un deporte suave, pero tiene ingredientes que pasan factura:

• Gestos explosivos y frenazos. Arrancadas, cambios de dirección y frenadas secas cargan rodillas, tobillos y gemelos.
• Impactos repetidos. Golpear miles de bolas por semana sobrecarga codo, hombro y muñeca.
• Empezamos de mayores. Mucha gente llega al pádel de adulto, sin una base de fuerza, y el cuerpo lo nota.
• Jugamos sin preparar. Entramos a la pista fríos y salimos sin estirar. Con el tiempo, eso se paga.

Las lesiones de pádel más comunes

Casi todas se concentran en las mismas zonas:

• Codo (epicondilitis): el famoso "codo de pádel", por golpear con la muñeca suelta y una empuñadura inadecuada.
• Hombro: por los saques, remates y bandejas repetidos.
• Muñeca: por impactos con la muñeca poco firme o palas demasiado pesadas.
• Zona lumbar: la posición agachada y los giros continuos cargan la espalda baja.
• Rodilla: las frenadas y los cambios de dirección estresan la articulación.
• Gemelo y tobillo: la clásica "pedrada" en el gemelo y los esguinces de tobillo por arrancar y frenar.

El codo de pádel: el rey de las lesiones

Si has oído hablar de una sola lesión de este deporte, seguro que es esta. El codo de pádel (epicondilitis lateral) es una inflamación de los tendones del antebrazo por uso repetido. Aparece sobre todo cuando golpeas con la muñeca en lugar de con el brazo y el cuerpo, y cuando el grip de la pala no es de tu talla.

Para prevenirlo: cuida la técnica del golpeo, elige un grip y un overgrip que se ajusten a tu mano (ni muy fino ni muy grueso), no aprietes la pala más de la cuenta y fortalece el antebrazo fuera de la pista. Si ya notas pinchazos en el codo, baja el ritmo antes de que vaya a más.

Cómo prevenir las lesiones: lo que de verdad funciona

No hace falta nada raro. Con esta rutina reduces muchísimo el riesgo:

• Calienta siempre. Diez minutos antes de jugar cambian mucho las cosas.
• Cuida la técnica. Unas clases al empezar te ahorran años de malos gestos que cargan codo y muñeca.
• Pala y grip a tu medida. Una pala demasiado pesada o dura castiga el brazo; ajusta también el grosor del puño.
• Calzado de pádel. La suela específica agarra en la pista y reduce torceduras de tobillo y rodilla.
• Fuerza fuera de la pista. Trabajar piernas, core y hombro protege las zonas que más sufren.
• Progresa poco a poco. No pases de cero a jugar cuatro días seguidos, y descansa entre partidos.

La hidratación también cuenta: los calambres y esa sensación de piernas vacías muchas veces son cuestión de sales. Lo tienes explicado en sales minerales y deporte: qué reponer y cuándo.

Calienta antes y estira después: 10 minutos que valen oro

Una rutina mínima marca la diferencia:

• Antes de jugar: moviliza hombro, muñeca, cadera y tobillo, y pelotea suave un par de minutos para entrar en calor.
• Después de jugar: estira sin rebotes los grupos que más has usado (antebrazo, hombro, gemelo y lumbar) e hidrátate. Si una zona te ha molestado, aplicar frío un rato ayuda.

Si es tu primer contacto con el deporte, en la guía para empezar a jugar al pádel tienes las bases para arrancar con buen pie.

Cuándo parar y ver a un profesional

Jugar con molestias es la forma más rápida de convertir un aviso en una baja larga. Para y consulta con un fisio o un médico si:

• El dolor no baja en unos días o va a más cada vez que juegas.
• Aparece hinchazón, un chasquido o pierdes fuerza o movilidad.
• Necesitas tomar antiinflamatorios para poder seguir jugando.

No es de duros aguantar el dolor; es de listos frenar a tiempo.

Disfruta del pádel muchos años, no unas semanas

Cuidarte no te quita partidos: te los suma. Con un buen calentamiento, la pala adecuada y algo de fuerza, seguirás disfrutando de la pista mucho tiempo.

• ¿Te faltan pista o pareja? Monta o únete a un partido de pádel.
• ¿Buscas dónde jugar cerca? Mira dónde jugar al pádel.

Nos vemos en la pista, y que las únicas agujetas sean de haberte divertido.